💪 Free Macro Calculator
Get your personalized daily calorie and macronutrient targets. Enter your details and goal below for instant protein, carb, and fat recommendations.
What is this tool?
我們的免費巨集計算器根據您的身體指標和健身目標來確定您的每日卡路里需求和最佳大量營養素分配（蛋白質、碳水化合物和脂肪）。無論您想減肥、維持體重還是增強肌肉，這宏量營養素計算器為您提供個人化目標。它使用 Mifflin-St Jeor 方程式計算您的 BMR 和 TDEE，然後根據您的目標進行調整，並將巨集轉換為克。
How it works
這蛋白質計算器遵循三個步驟：首先，它使用 Mifflin-St Jeor 方程式計算您的 BMR。其次，將其乘以您的活動因子即可得出 TDEE。第三，它根據你的目標調整卡路里，並將剩餘的卡路里分成蛋白質、碳水化合物和脂肪。
碳水化合物= 剩餘卡路里的 57% / 4
胖的= 剩餘卡路里的 43% / 9
例如：體重 70 公斤的人維持 2,200 kcal TDEE，可獲得 140 克蛋白質、約 225 克碳水化合物和 75 克脂肪。
How to use
- 輸入您的詳細信息- 性別、年齡、體重（公斤）和身高（公分）。
- 選擇活動級別- 從久坐到超活躍。
- 選擇您的目標- 減重、維持或增加肌肉。
- 點擊計算- 查看您的每日卡路里和宏觀克數。
Reference Table
| 目標 | 卡路里調整。 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 胖的 |
|---|---|---|---|---|
| 減肥 | TDEE-500 | ~30% | ~40% | ~30% |
| 維持 | TDEE | ~30% | ~40% | ~30% |
| 增加肌肉 | TDEE + 300 | ~30% | ~40% | ~30% |
蛋白質設定為每公斤體重2.0公克。剩餘的熱量分為約 57% 的碳水化合物和約 43% 的脂肪。
Frequently Asked Questions
Are these macros suitable for everyone?
它們專為具有中等健身目標的健康成年人而設計。運動員、孕婦和患有健康問題的人應諮詢營養師以了解個人化的比例。
Do I need to track macros every day?
一致性比完美更重要。追蹤 80% 的膳食通常足以看到結果。許多人發現每週追蹤 5-6 天並靈活安排 1-2 天即可取得成功。
How often should I recalculate my macros?
每體重變化 5-10 公斤（10-20 磅），或您的活動量有顯著變化，請重新計算。隨著您的身體組成發生變化，您的卡路里需求也會改變。
Tips & Advice
關注食品質量，而不僅僅是宏觀數字。優先考慮瘦肉蛋白質、全穀物、蔬菜和健康脂肪。喝大量的水（目標是每天 2-3 公升）並保證 7-9 小時的睡眠。開始時使用食物秤以確保準確性。請記住，您的每日宏是目標，而不是限制——5-10 克以內就完全沒問題。將宏觀追蹤與定期運動相結合，以獲得最佳效果。使用我們的巨集計算器每週堅持實現您的目標。