💪 Free Macro Calculator
Get your personalized daily calorie and macronutrient targets. Enter your details and goal below for instant protein, carb, and fat recommendations.
What is this tool?
我们的免费宏计算器根据您的身体指标和健身目标确定您的每日卡路里需求和最佳大量营养素分配（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。无论您想减肥、维持体重还是增强肌肉，这宏量营养素计算器为您提供个性化目标。它使用 Mifflin-St Jeor 方程计算您的 BMR 和 TDEE，然后根据您的目标进行调整，并将宏转换为克。
How it works
这蛋白质计算器遵循三个步骤：首先，它使用 Mifflin-St Jeor 方程计算您的 BMR。其次，将其乘以您的活动因子即可得出 TDEE。第三，它根据你的目标调整卡路里，并将剩余的卡路里分成蛋白质、碳水化合物和脂肪。
碳水化合物= 剩余卡路里的 57% / 4
胖的= 剩余卡路里的 43% / 9
示例：体重 70 公斤的人维持 2,200 kcal TDEE，可获取 140 克蛋白质、约 225 克碳水化合物和 75 克脂肪。
How to use
- 输入您的详细信息- 性别、年龄、体重（公斤）和身高（厘米）。
- 选择活动级别- 从久坐到超级活跃。
- 选择您的目标- 减肥、维持或增加肌肉。
- 单击计算- 查看您的每日卡路里和宏观克数。
Reference Table
| 目标 | 卡路里调整。 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 胖的 |
|---|---|---|---|---|
| 减肥 | TDEE-500 | ~30% | ~40% | ~30% |
| 维持 | TDEE | ~30% | ~40% | ~30% |
| 增加肌肉 | TDEE + 300 | ~30% | ~40% | ~30% |
蛋白质设定为每公斤体重2.0克。剩余的热量分为约 57% 的碳水化合物和约 43% 的脂肪。
Frequently Asked Questions
Are these macros suitable for everyone?
它们专为具有中等健身目标的健康成年人而设计。运动员、孕妇和患有健康问题的人应咨询营养师以了解个性化的比例。
Do I need to track macros every day?
一致性比完美更重要。跟踪 80% 的膳食通常足以看到结果。许多人发现每周跟踪 5-6 天并灵活安排 1-2 天即可取得成功。
How often should I recalculate my macros?
每体重变化 5-10 公斤（10-20 磅），或者您的活动水平发生显着变化，请重新计算。随着您的身体成分发生变化，您的卡路里需求也会发生变化。
Tips & Advice
关注食品质量，而不仅仅是宏观数字。优先考虑瘦肉蛋白、全谷物、蔬菜和健康脂肪。喝大量的水（目标是每天 2-3 升）并保证 7-9 小时的睡眠。开始时使用食物秤以确保准确性。请记住，您的每日宏是目标，而不是限制——5-10 克以内就完全没问题。将宏观跟踪与定期锻炼相结合，以获得最佳效果。使用我们的宏计算器每周坚持实现您的目标。