💪 Free Macro Calculator
Get your personalized daily calorie and macronutrient targets. Enter your details and goal below for instant protein, carb, and fat recommendations.
What is this tool?
私たちの無料のマクロ電卓あなたの身体指標とフィットネス目標に基づいて、毎日のカロリー必要量と最適な主要栄養素の分割 (タンパク質、炭水化物、脂肪) を決定します。体重を減らしたい場合でも、筋肉を維持したい場合でも、筋肉を増強したい場合でも、これは主要栄養素計算機パーソナライズされた目標を提供します。 Mifflin-St Jeor 方程式を使用して BMR と TDEE を計算し、目標に基づいて調整し、マクロをグラムに変換します。
How it works
これタンパク質計算機は 3 段階のプロセスに従います。まず、Mifflin-St Jeor 方程式を使用して BMR を計算します。次に、アクティビティ係数を乗算して TDEE を求めます。第三に、目標に基づいてカロリーを調整し、残りのカロリーをタンパク質、炭水化物、脂肪に分割します。
炭水化物= 残りのカロリーの 57% / 4
脂肪= 残りのカロリーの 43% / 9
例: 維持時の TDEE が 2,200 kcal の体重 70kg の人は、タンパク質 140g、炭水化物約 225g、脂肪 75g を摂取します。
How to use
- 詳細を入力してください- 性別、年齢、体重(kg)、身長(cm)。
- 活動レベルを選択してください- 座りっぱなしから超アクティブまで。
- 目標を選択してください- 体重を減らす、筋肉を維持する、または増やす。
- 「計算」をクリックします- 毎日のカロリーとマクログラムを確認します。
Reference Table
| ゴール | カロリー調整 | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 体重を減らす | TDEE-500 | ~30% | ~40% | ~30% |
| 維持する | ティディー | ~30% | ~40% | ~30% |
| 筋肉を増やす | TDEE+300 | ~30% | ~40% | ~30% |
たんぱく質は体重1kgあたり2.0gに設定されています。残りのカロリーは、約 57% の炭水化物と約 43% の脂肪に分かれます。
Frequently Asked Questions
Are these macros suitable for everyone?
中程度のフィットネス目標を持つ健康な成人向けに設計されています。スポーツ選手、妊娠中の女性、病状のある人は、個別の比率について栄養士に相談してください。
Do I need to track macros every day?
完璧さよりも一貫性が重要です。多くの場合、食事の 80% を追跡するだけで十分な結果が得られます。多くの人は、週に 5 ～ 6 日、フレキシブルな 1 ～ 2 日を追跡することで成功を実感しています。
How often should I recalculate my macros?
体重が 5 ～ 10 kg (10 ～ 20 ポンド) 変化するたび、または活動レベルが大幅に変化した場合には、再計算してください。体組成が変化すると、必要なカロリーも変化します。
Tips & Advice
マクロ的な数字だけではなく、食品の品質にも焦点を当てましょう。脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物、野菜、健康的な脂肪を優先しましょう。水をたくさん飲み（毎日 2 ～ 3 リットルを目安）、7 ～ 9 時間の睡眠をとりましょう。開始時には正確さを保つために食品スケールを使用してください。覚えておいてください。毎日のマクロ目標値であり、制限値ではありません。5 ～ 10 グラム以内であればまったく問題ありません。最良の結果を得るには、マクロ追跡と定期的なエクササイズを組み合わせてください。弊社のマクロ電卓毎週、目標を達成し続けるために。