💪 Free Macro Calculator
Get your personalized daily calorie and macronutrient targets. Enter your details and goal below for instant protein, carb, and fat recommendations.
What is this tool?
Nossocalculadora macro grátisdetermina suas necessidades diárias de calorias e a divisão ideal de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) com base nas métricas do seu corpo e na meta de condicionamento físico. Se você deseja perder peso, manter ou construir músculos, estecalculadora de macronutrientesoferece metas personalizadas. Ele usa a equação Mifflin-St Jeor para calcular sua TMB e TDEE, depois ajusta com base em sua meta e converte macros em gramas.
How it works
Essecalculadora de proteínasegue um processo de três etapas: primeiro, calcula sua TMB usando a equação de Mifflin-St Jeor. Em segundo lugar, multiplica-se pelo seu fator de atividade para encontrar o TDEE. Terceiro, ele ajusta as calorias com base no seu objetivo e divide as calorias restantes em proteínas, carboidratos e gordura.
Carboidratos= 57% de calorias restantes / 4
Gordo= 43% das calorias restantes / 9
Exemplo: Uma pessoa de 70kg com 2.200 kcal TDEE em manutenção obtém 140g de proteína, aproximadamente 225g de carboidratos e 75g de gordura.
How to use
- Insira seus dados- Sexo, idade, peso (kg) e altura (cm).
- Selecione o nível de atividade- De sedentário a super ativo.
- Escolha seu objetivo- Perder peso, manter ou ganhar músculos.
- Clique em Calcular- Veja suas calorias diárias e macrogramas.
Reference Table
| Meta | Caloria Adj. | Proteína | Carboidratos | Gordo |
|---|---|---|---|---|
| Perder peso | TDEE - 500 | ~30% | ~40% | ~30% |
| Manter | TDEE | ~30% | ~40% | ~30% |
| Ganhe músculos | TDEE + 300 | ~30% | ~40% | ~30% |
A proteína é fixada em 2,0g por kg de peso corporal. As calorias restantes são divididas em aproximadamente 57% de carboidratos e aproximadamente 43% de gordura.
Frequently Asked Questions
Are these macros suitable for everyone?
Eles foram projetados para adultos saudáveis com metas moderadas de condicionamento físico. Atletas, mulheres grávidas e indivíduos com problemas de saúde devem consultar um nutricionista para obter proporções personalizadas.
Do I need to track macros every day?
A consistência é mais importante do que a perfeição. Acompanhar 80% de suas refeições costuma ser suficiente para ver os resultados. Muitas pessoas acham que o sucesso é monitorado de 5 a 6 dias por semana e de 1 a 2 dias flexíveis.
How often should I recalculate my macros?
Recalcule a cada 5-10 kg (10-20 lb) de mudança de peso ou se o seu nível de atividade mudar significativamente. À medida que a composição corporal muda, as necessidades calóricas também mudam.
Tips & Advice
Concentre-se na qualidade dos alimentos, não apenas nos números macro. Priorize proteínas magras, grãos integrais, vegetais e gorduras saudáveis. Beba bastante água (meta de 2 a 3 litros por dia) e durma de 7 a 9 horas. Use uma balança alimentar para precisão ao começar. Lembre-se que seumacros diáriassão metas, não limites - estar entre 5 e 10 gramas é perfeitamente normal. Combine seu rastreamento macro com exercícios regulares para obter melhores resultados. Use nossocalculadora macrosemanalmente para se manter no caminho certo com seus objetivos.