💪 Free Macro Calculator
Get your personalized daily calorie and macronutrient targets. Enter your details and goal below for instant protein, carb, and fat recommendations.
What is this tool?
Nuestrocalculadora de macros gratisdetermina sus necesidades calóricas diarias y la división óptima de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en función de las métricas de su cuerpo y su objetivo de acondicionamiento físico. Ya sea que desee perder peso, mantener o desarrollar músculo, estecalculadora de macronutrientesle ofrece objetivos personalizados. Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular su BMR y TDEE, luego se ajusta según su objetivo y convierte macros a gramos.
How it works
Estecalculadora de proteínasSigue un proceso de tres pasos: primero, calcula su TMB utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor. En segundo lugar, se multiplica por su factor de actividad para encontrar TDEE. En tercer lugar, ajusta las calorías según su objetivo y divide las calorías restantes en proteínas, carbohidratos y grasas.
carbohidratos= 57% de las calorías restantes / 4
Gordo= 43% de las calorías restantes / 9
Ejemplo: una persona de 70 kg con 2200 kcal TDEE de mantenimiento obtiene 140 g de proteína, aproximadamente 225 g de carbohidratos y 75 g de grasa.
How to use
- Introduce tus datos- Sexo, edad, peso (kg) y altura (cm).
- Seleccionar nivel de actividad- De sedentario a súper activo.
- Elige tu objetivo- Perder Peso, Mantener o Ganar Músculo.
- Haga clic en Calcular- Consulta tus calorías diarias y macrogramos.
Reference Table
| Meta | Ajuste de calorías | Proteína | carbohidratos | Gordo |
|---|---|---|---|---|
| Perder peso | TDEE - 500 | ~30% | ~40% | ~30% |
| Mantener | TDEE | ~30% | ~40% | ~30% |
| ganar músculo | GET + 300 | ~30% | ~40% | ~30% |
La proteína se fija en 2,0 g por kg de peso corporal. Las calorías restantes se dividen en ~57% de carbohidratos y ~43% de grasa.
Frequently Asked Questions
Are these macros suitable for everyone?
Están diseñados para adultos sanos con objetivos de acondicionamiento físico moderados. Los atletas, las mujeres embarazadas y las personas con afecciones médicas deben consultar a un dietista para obtener proporciones personalizadas.
Do I need to track macros every day?
La coherencia importa más que la perfección. Hacer un seguimiento del 80% de tus comidas suele ser suficiente para ver resultados. Muchas personas tienen éxito realizando 5 o 6 días a la semana y tomando 1 o 2 días flexibles.
How often should I recalculate my macros?
Vuelva a calcular después de cada 5 a 10 kg (10 a 20 lb) de cambio de peso, o si su nivel de actividad cambia significativamente. A medida que cambia la composición de su cuerpo, sus necesidades calóricas también cambian.
Tips & Advice
Céntrese en la calidad de los alimentos, no sólo en los números macro. Priorice las proteínas magras, los cereales integrales, las verduras y las grasas saludables. Beba mucha agua (de 2 a 3 litros al día) y duerma de 7 a 9 horas. Utilice una báscula para alimentos para mayor precisión al comenzar. Recuerda que tumacros diariasson objetivos, no límites: estar entre 5 y 10 gramos está perfectamente bien. Combine su seguimiento macro con ejercicio regular para obtener mejores resultados. Utilice nuestrocalculadora macrosemanalmente para mantenerse al día con sus objetivos.