💪 Free Macro Calculator
Get your personalized daily calorie and macronutrient targets. Enter your details and goal below for instant protein, carb, and fat recommendations.
What is this tool?
Notrecalculateur de macro gratuitdétermine vos besoins caloriques quotidiens et la répartition optimale des macronutriments (protéines, glucides et graisses) en fonction de vos paramètres corporels et de votre objectif de remise en forme. Que vous souhaitiez perdre du poids, entretenir ou développer vos muscles, cecicalculateur de macronutrimentsvous donne des objectifs personnalisés. Il utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour calculer votre BMR et TDEE, puis s'ajuste en fonction de votre objectif et convertit les macros en grammes.
How it works
Cecalculateur de protéinessuit un processus en trois étapes : tout d'abord, il calcule votre BMR à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor. Deuxièmement, il multiplie par votre facteur d'activité pour trouver TDEE. Troisièmement, il ajuste les calories en fonction de votre objectif et divise les calories restantes en protéines, glucides et graisses.
Crabes= 57% des calories restantes / 4
Graisse= 43% des calories restantes / 9
Exemple : une personne de 70 kg avec 2 200 kcal TDEE en entretien reçoit 140 g de protéines, environ 225 g de glucides et 75 g de matières grasses.
How to use
- Entrez vos coordonnées- Sexe, âge, poids (kg) et taille (cm).
- Sélectionnez le niveau d'activité- Du sédentaire au super actif.
- Choisissez votre objectif- Perdre du poids, entretenir ou gagner du muscle.
- Cliquez sur Calculer- Consultez vos calories quotidiennes et vos macrogrammes.
Reference Table
| But | Ajustement des calories. | Protéine | Crabes | Graisse |
|---|---|---|---|---|
| Perdre du poids | TDEE-500 | ~30% | ~40% | ~30% |
| Maintenir | TDEE | ~30% | ~40% | ~30% |
| Gagner du muscle | TDEE + 300 | ~30% | ~40% | ~30% |
Les protéines sont fixées à 2,0 g par kg de poids corporel. Les calories restantes sont réparties à environ 57 % de glucides et à environ 43 % de matières grasses.
Frequently Asked Questions
Are these macros suitable for everyone?
Ils sont conçus pour les adultes en bonne santé ayant des objectifs de remise en forme modérés. Les athlètes, les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de santé devraient consulter un diététiste pour obtenir des ratios personnalisés.
Do I need to track macros every day?
La cohérence compte plus que la perfection. Suivre 80 % de vos repas suffit souvent pour voir des résultats. De nombreuses personnes réussissent à suivre 5 à 6 jours par semaine et à prendre 1 à 2 jours flexibles.
How often should I recalculate my macros?
Recalculez tous les 5 à 10 kg (10 à 20 lb) de changement de poids ou si votre niveau d'activité change de manière significative. À mesure que votre composition corporelle change, vos besoins caloriques changent également.
Tips & Advice
Concentrez-vous sur la qualité des aliments, pas seulement sur les chiffres macro. Donnez la priorité aux protéines maigres, aux grains entiers, aux légumes et aux graisses saines. Buvez beaucoup d’eau (visez 2 à 3 litres par jour) et dormez 7 à 9 heures. Utilisez une balance alimentaire pour plus de précision au début. N'oubliez pas que votremacros quotidiennessont des objectifs, pas des limites - être entre 5 et 10 grammes est parfaitement acceptable. Combinez votre suivi macro avec un exercice régulier pour obtenir les meilleurs résultats. Utilisez notrecalculatrice de macroschaque semaine pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs.