🥩 Protein Calculator
Find your daily protein needs based on weight, activity, and fitness goal.
O que é esta ferramenta?
A nossa Calculadora de Proteína estima as suas necessidades diárias de proteína com base no peso corporal, nível de atividade e objetivo físico. A proteína é essencial para a reparação muscular, produção de enzimas, função imunitária e saúde geral. Obter a quantidade certa apoia o seu corpo, quer esteja a tentar perder peso, manter ou ganhar músculo.
Como funciona
A calculadora multiplica o seu peso corporal (em kg) por um coeficiente baseado no seu nível de atividade — de 0,8 g/kg para pessoas sedentárias a 2,0 g/kg para pessoas muito ativas. Depois ajusta para cima para objetivos de perda de peso (+0,2) ou ganho muscular (+0,3) para compensar o aumento das necessidades de proteína durante o défice calórico ou a síntese muscular.
Como usar
- Introduza o seu peso corporal em quilogramas.
- Selecione o seu nível de atividade no menu suspenso.
- Escolha o seu objetivo físico: Manter, Perder Peso ou Ganhar Músculo.
- Clique em Calcular para ver o seu objetivo diário de proteína, intervalo recomendado e exemplos de alimentos.
Tabela de referência
| Atividade | Manter | Perder Peso | Ganhar Músculo |
|---|---|---|---|
| Sedentário | 56g | 70g | 77g |
| Leve | 70g | 84g | 91g |
| Moderado | 84g | 98g | 105g |
| Ativo | 112g | 126g | 133g |
| Muito Ativo | 140g | 154g | 161g |
Perguntas frequentes
De quanta proteína preciso diariamente?
A RDA geral é de 0,8 g/kg de peso corporal, mas a maioria dos adultos ativos beneficia de 1,2-2,0 g/kg. Atletas podem precisar de até 2,2 g/kg.
Posso comer demasiada proteína?
Para indivíduos saudáveis, a ingestão elevada de proteína é geralmente segura. No entanto, pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de aumentar significativamente a proteína.
Devo comer proteína antes ou depois dos treinos?
Consumir proteína dentro de 2 horas após o exercício otimiza a reparação muscular. Distribuir a proteína uniformemente por 3-4 refeições por dia é mais eficaz do que uma grande porção.
Dicas
Distribua a sua ingestão de proteína por todas as refeições em vez de a consumir toda ao jantar. As proteínas completas (carne, ovos, laticínios, soja) contêm todos os aminoácidos essenciais. Os vegetarianos devem combinar diferentes fontes (arroz + feijão, húmus + pão sírio) ao longo do dia.