🥩 Protein Calculator

这个工具是什么？

我们的蛋白质计算器根据体重、活动量和健身目标估算您的每日蛋白质需求量。蛋白质对于肌肉修复、酶生成、免疫功能和整体健康至关重要。无论您是在减重、维持体重或增肌，摄取适量蛋白质都能为您的身体提供支持。

运作原理

计算器将您的体重（公斤）乘以基于活动量的系数 — 从久坐者的0.8克/公斤到非常活跃者的2.0克/公斤。然后根据减重（+0.2）或增肌（+0.3）目标向上调整，以应对热量不足或肌肉合成期间增加的蛋白质需求。

使用方法

1. 以公斤为单位输入您的体重。
2. 从下拉选单中选择您的活动量。
3. 选择您的健身目标：维持体重、减重或增肌。
4. 点击「计算」查看您的每日蛋白质目标、建议范围和食物范例。

参考表格

常见问题

我每天需要多少蛋白质？

一般建议摄取量为每公斤体重0.8克，但大多数活跃成年人受益于1.2-2.0克/公斤。运动员可能需要高达2.2克/公斤。

蛋白质会摄取过多吗？

对于健康个体，高蛋白摄取通常是安全的。然而，有肾脏问题的人应在显著增加蛋白质之前咨询医生。

我应该在运动前还是运动后摄取蛋白质？

运动后2小时内摄取蛋白质可优化肌肉修复。将蛋白质均匀分配在每天3-4餐中比一次大量摄取更有效。

提示与建议

将蛋白质摄取分散到所有餐次，而不是全部在晚餐时摄取。完全蛋白质（肉类、蛋类、乳制品、大豆）包含所有必需胺基酸。植物性饮食者应在一天中结合不同的来源（米饭+豆类、鹰嘴豆泥+皮塔饼）。